[...] 4.Krzyżowanie linek z góry na bramie-4serie,2x15-35kg.,15powt. Triceps 1.Prostowanie ramion na wyciągu-4serie,50-95kg.,15-12powt. 2.Wyciskanie francuskie sztangielek lezac na ławce skośnej dół-3serie,10-25kg.,15-7powt. 3.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce skośnej-4serie,35-65kg.,15-8powt. Wyciskanie sztangielek [...]
[...] na lawczce łamanej chwytem „młotkowym” 4x8 - Prostowanie przedramion do dolu na wyciągu gornym 4x12 - prostowanie przedramion w podporze o lawke 4x8 - francuskie 4x10 piatek Barki + plecy + przedramie - wyprosty ramion w bok z handelkami 4x10 - wyprosty ramion w przod ze sztangą 4x10 - podnoszenie sztangi łamanej wzdłuż [...]
[...] sztangi z za karku 8x40kg 8x50kg 6x55kg 4x60kg Wyciskanie na suwnicy chwytem młotkowym 4 serie po 8 powótzeń Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po 8 powtórzen (8kg) Triceps Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4 serie po 8 powt (30kg) Sciąganie linki wyciągu 3 serie po 8 powt Sciąganie linki jednorącz podchwytem 3 serie po 8 powt
[...] sztanga uchwyt wąski lub szeroki 4 serie 10-12 powt - hantel na kolanie 3 serie 12 powt - hantle uchwyt młotkowy na stojąco na przemian 3 serie 12 powt triceps - wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej pod kątem 4 serie 10-12 powt - unoszenie hantla leżąc na ławce prostej do barku jednorącz 3 serie 12 powt - prostowanie ramion z [...]
Wklejam plan. Tak to wyglądało. Przysiady i MC rozdzieliłem na różne dni, zgodnie z tym, co wyczytałem, tak że w jednym mikrocyklu -> 6 treningów, 3x z przysiadami, 3x z martwym ciągiem. Ćwiczenia w kwadratowych nawiasach nie były wykonywane podczas mikrocyklu 15-tek DZIEŃ PRZYSIAD Przysiad ze sztangą na barkach 2s Wspięcia na palce - łydki 1s [...]